Pudding de chía y chocolate. Alimentos sanos

5 alimentos sanos que deberías probar este mes

Desde que he empezado a interesarme por llevar una alimentación más sana y cuidarme estoy descubriendo nuevos alimentos que hasta ahora no había probado. Como ya comenté en mi post contra los ultraprocesados, estoy intentando comer lo más natural posible. Es increíble la cantidad de productos que desconocía y que sigo descubriendo día a día. Al eliminar ciertos alimentos que mi cuerpo tenía asimilados, he tenido que indagar y buscar opciones más saludables que sustituyan a las guarrerías que solemos comer.

Si sois novatos como yo en este mundo de la alimentación sana, esta entrada os puede resultar muy útil para descubrir nuevos alimentos con multitud de beneficios. Sólo os voy a recomendar aquellos que he introducido en mi rutina y que pienso que son muy interesantes. No soy nutricionista (que quede claro), pero la alimentación es un tema que me interesa mucho y me gusta informarme. Para que no os dé un patatús voy a empezar con 5 productos que son muy fáciles de encontrar.

1- Kéfir, bebida milagrosa

El kéfir es un producto lácteo parecido a un yogur líquido. Una bebida fermentada a partir de levaduras (hongos) y bacterias. Así descrito no suena muy bien, ¿verdad? Tengo que admitir que leer esto de “hongos y bacterias” me tiraba un poco para atrás. Pero cuando descubras todos sus beneficios te empezará a entrar el gusanillo por probarlo.

Kéfir con fresas, arándanos, plátano, cacao 85% y miel. Alimentos sanos
Kéfir con fresas, arándanos, plátano, cacao 85% y miel. Imagen de MasticAlicante

Existen dos tipos de kéfir: de agua y de leche. Este último es el más conocido y extendido. En el kéfir de leche el hongo se nutre de leche de vaca o de cabra. Necesita de la lactosa para fermentar. Su aspecto final es parecido al del yogur batido o la leche, y es por ello que es el más difundido.

Los principales beneficios del kéfir son su alto contenido de probióticoscalcio y vitaminas. Sin duda, cuando pensamos en probióticos ( tan beneficiosos para la salud) nos viene a la mente el yogur; pero el kéfir es más rico en probióticos que el yogur. Y justamente esta característica, la de ser un alimento probiótico (que contiene organismos vivos), es la responsable de gran parte de las propiedades del kéfir.

El kéfir se puede hacer y conservar en casa. Hay muchísimas webs que te explican cómo hacerlo. De momento, yo prefiero comprarlo. En casi todos los supermercados ya puedes encontrarlo sin ningún problema. Yo he probado el que tienen en Mercadona. Pone que tiene un sabor suave. No he probado los demás, así que no puedo opinar mucho. Más abajo os cuento como lo tomo yo.

¿Por qué me decidí a tomar kéfir?

Entre los beneficios que encontré destacan:

  • Regula el transito intestinal y regenera la flora
  • Ayuda a facilitar la digestión
  • Potente acción antibacteriana
  • Fortalece el sistema inmunitario
  • Protege el organismo de las toxinas
  • Ayuda al tratamiento de alergias en la piel
  • Ayuda a regular el sistema nervioso, mejorando la concentración y la atención.
  • Útil en caso de insomnio, ansiedad, estrés y depresión.
  • Bien tolerado por los intolerantes a la lactosa

¿Cómo lo tomo?

El kéfir es una bebida con sabor ácido. Estaba habituada a tomar cosas bastante más dulces. Acostumbrarme al sabor más ácido de los yogures naturales o al kéfir es lo que más me ha costado. Pero poco a poco, no lo notas tan fuerte como al principio.

Yo lo tomo en el desayuno o en la merienda. Lo mezclo con frutas (plátano, fresas, coco rallado, arándanos), un poco de miel, canela, trocitos de cacao puro… Puedes ir probando la combinación que más te guste. Casi todo lo que le echas al yogur puedes añadirlo al kéfir. En cuanto al sabor, no puedo valorar cuál está más rico. Como ya he dicho sólo he probado el de Mercadona. Admito sugerencias para probar otras marcas de kéfir.

2-  Soja texturizada, la carne picada vegetal

La soja texturizada se trata de un producto procesado (buen procesado) que se asemeja a la tradicional carne picada. Su forma y su sabor hacen que sea un sustitutivo perfecto a la carne picada. Es un producto muy común en la cocina vegetariana y vegana. Aunque yo no lo sea, estoy intentando comer menos carne y espaciar su consumo.

Pasta con salsa boloñesa de soja texturizada. Alimentos sanos
Macarrones integrales con salsa boloñesa de soja texturizada. Imagen de MasticAlicante

Comencé a conocer este producto a través de las redes, como no. Fotos de salsas boloñesas increíbles con un aspecto súper apetecible. Cuando leí que no estaban hechas con carne sino soja texturizada me quede boquiabierta. Esto tenía que probarlo yo.

Al igual que el kéfir, la soja texturizada podemos encontrarla cada vez más en los supermercados. Desde hace unos meses, Mercadona la ha incluido en sus estanterías. La podemos encontrar junto a las legumbres.

En el mercado se puede encontrar en diferentes presentaciones: trozos grandes, pequeños, tiras, cortezas, fina, gruesa, filetes… Yo utilizo la fina para hacer la salsa boloñesa.

Es un alimento muy adecuado para aquellas personas con una dieta pobre en proteínas o que necesitan un aporte extra (deportistas, jóvenes en edad de crecimiento, trabajos muy físicos, etc.) De todas formas, la soja texturizada no la tomo de forma regular sino como algo esporádico. Aunque sea un buen procesado no deja de serlo, y también hay otras opciones muy interesantes para tomar proteína.

Prepararla es muy fácil. Como viene seca tienes que hidratarla en agua o algún líquido ligero de modo que absorba la humedad que necesita, se ablande y adquiera una textura agradable. Al hidratarla duplica su tamaño, por lo que tienes que tener cuidado con las cantidades. Una vez hidratada, tienes que escurrirla y cocinarla  en una sartén con poco aceite a fuego medio-fuerte. Si vas a preparar la salsa boloñesa, tienes que prepararla como habitualmente. Lo único que tienes que cambiar es la carne por la soja. Es verdad que no es igual que comer carne picada, su textura y sabor es algo diferente. Pero verás como esta versión da totalmente el pego

3- Chía, pequeñas bolitas poderosas

A día de hoy casi todos hemos oído hablar de las semillas de chía. La vemos en panes, masas de pizza, ensaladas y muchos otros platos. Es sorprendente las increíbles propiedades que tienen estas diminutas bolitas de color negro y blanco.

Pudding de chía y chocolate. Alimentos sanos
Pudding de chía y chocolate. Imagen de MasticAlicante

Como todos estos superalimentos, que tanto están de moda ahora, la mayoría tienen una historia muy antigua. La chía era un alimento básico en la dieta de los aztecas y los mayas. Es nativa de México y Guatemala y proviene de una planta herbácea perteneciente a la familia de la menta (aunque no tiene nada que ver en el sabor).

Desde hace unos años, la chía ha comenzado a popularizarse entre todos aquellos que quieren cuidarse, sobre todo el deportistas. Son una fuente natural y muy rica en ácidos grasos Omega 3, vitaminas, minerales, antioxidantes, son saciantes, nos aportan energía y nos pueden ayudar a bajar peso. Según estudios de la Sociedad Americana de Nutrición la chía:

  • Es 3 veces más rica en hierro que las espinacas
  • Tiene más proteínas que las verduras
  • Nos aporta el triple de antioxidantes que los arándanos
  • Aporta 2 veces más potasio que un plátano (evita así calambres)
  • Tiene 5 veces más calcio que la leche (ideal para intolerantes a la lactosa o veganos)
  • Contiene el doble de fibras que la avena (recomendado para personas con estreñimiento)

Son súper fáciles de incorporarlas a nuestra dieta. Al no alterar el sabor de los alimentos se pueden combinar tanto con platos salados como dulces. Le puedes echar estas semillas a casi todo lo que se te ocurra, pero sin pasarse. Moderación como en todo. Yo le pongo las semillas a ensaladas, sobre tostadas, en masas de pan o pizza, en bizcochos, sobre cremas o hago un pudding de chía con chocolate riquísimo. Para preparar este pudding las hidrato en la bebida vegetal que elija (suelo beber la de avena) unas horas antes o las dejo a remojo toda la noche. De esta manera, liberan una especie de gelatina que les da esa textura cremosa. Al hidratarlas se pueden aprovechar todos sus beneficios.

Aunque hay una gran cantidad de beneficios, como todo no creo que haya ningún alimento mágico. También existen algunas contradicciones que pueden crear efectos secundarios en personas alérgicas, diabéticas, con presión arterial baja o problemas gastrointestinales. Por eso, siempre que se padezca algún tipo de enfermedad crónica es mejor consultar su consumo con nuestro médico.

4- Crema de cacahuete, el complemento perfecto para deportistas

Cuando oía hablar de crema de cacahuete me venía a la cabeza la imagen de que este alimento era una gran americana. Una infancia viendo películas en la que niños yanquis o adultos entrados en carnes devoraban sándwiches de crema de cacahuete no le daba muy buena fama a este producto. Menos mal, que en España se está reivindicando la versión más saludable para nuestra dieta. Una crema de cacahuete que sólo lleva eso; cacahuete.

Tostada con crema de cacahuete, plátano y canela. Alimentos sanos
Tostada con crema de cacahuete, plátano y canela. Imagen de MasticAlicante

En todo momento me voy a referir a una crema de cacahuete natural elaborada en casa o que entre sus ingredientes no lleve azúcares o sales añadidas en grandes cantidades. Al final, si comemos una buena crema de cacahuete estamos hablando del consumo de un fruto seco y como tal es una excelente fuente de proteínas, potasio, zinc, vitamina E y omega 3.

Si que es cierto que la crema de cacahuete tiene un alto contenido en calorías. Pero son proteínas y grasas saludables monoinsaturadas, que te aportan un buen chute de energía. Además, este tipo de grasa saludable está relacionada con una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Debido a su alta cantidad de proteínas, está recomendada para los niños, adolescentes, deportistas o embarazadas.

Más beneficios de la crema de cacahuetes:

  • Al ser un alimento rico en fósforo, ayuda a mantener nuestros huesos y dientes sanos así como una piel equilibrada manteniendo su PH natural
  • Controla el azúcar en sangre. Su alto contenido de vitamina B3, hace que sea buena para el sistema circulatorio y reducir el colesterol. Es recomendable para combatir enfermedades como la diabetes o la artritis
  • Regula la presión arterial. Al ser un alimento rico en potasio, ayuda a una buena circulación, regulando la presión arterial. Buena para las personas con hipertensión
  • Rico en fibra
  • Antienvejecimiento
  • Ayuda al crecimiento muscular

¿Cómo preparar y tomar la crema de cacahuete?

Preparar una crema de cacahuete casera es muy fácil. No contiene conservantes ni aditivos por lo que es mucho más sana. Sólo necesitas cacahuetes tostados, una batidora o procesador de alimentos y una dosis de paciencia para pelar todos los cacahuetes. Los metes en la batidora, y los dejas varios minutos triturándose. Comenzarás a ver que el cacahuete suelta su grasa natural y ese aceite hará que esta crema tenga la textura idónea.

Como más me gusta tomarla es en tostadas con fruta por encima ( en este caso la preparé con plátano) y un toque de canela. También se le puede añadir trocitos de chocolate puro o con mermelada dicen que es una combinación explosiva. Tendré que probarla para dar mi veredicto. También puedes añadir la crema a boles de yogur, ensaladas, platos salados o todo lo que se le ocurra a tu imaginación. Como siempre digo, experimentar es lo más divertido de la cocina.

5- Maca, el “superalimento” para las mujeres

La maca es un tubérculo andino que crece en zonas inhóspitas por encima de los 3.500 metros de altura. Esta planta es un superalimento muy poderoso. Sobre todo para las mujeres con trastornos hormonales o deportistas que buscan mejorar su rendimiento y recuperación.

Batido de avena, plátano, cacao desgrasado y maca. Imagen de MasticAlicante

El descubrimiento de las propiedades de la maca ha despertado mi interés por su consumo. La maca contiene proteínas, aminoácidos esenciales, carbohidratos, fibras y vitaminas (B1, B2, B6…), así como minerales como el hierro, calcio, fósforo, potasio, sodio y zinc. Hablando claro, os voy a dejar algunas de las propiedades que los expertos dicen que tiene:

  • Aumenta la vitalidad y alivia la fatiga crónica
  • Alivia problemas de los ciclos menstruales de la mujer (dolor de regla, alivio de síntomas de la menopausia, síndrome del ovario poliquístico…)
  • Reduce el estrés y el cansancio
  • Aumenta la libido en mujeres y hombres
  • Retrasa el envejecimiento debido a sus propiedades antioxidantes
  • Antiestrés
  • Mejora la memoria y la concentración

La maca se puede encontrar en comprimidos o en polvo. Yo opté por la segunda opción y así poder añadirla a zumos, batidos o yogures. Yo la compré en la web Vita33, la versión española de IHerb. Tienen muchísimos productos naturales de cosmética, alimentación, hogar, etc… Sus precios son bastante buenos y encuentras marcas muy interesantes, como en este caso la maca de Gudgreen.

Me gusta consumir la maca algunas mañanas, debido a su alto poder energizante. Me prohíbo a mi misma tomar cualquier cosa que me active después de la hora de las comida. Ya bastante estrés tiene una como añadir cosas que impidan mi relajación nocturna.

Con la versión en polvo también puedes controlar mejor las cantidades que ingieres; se recomienda el consumo de unos 3 gramos al día. Yo suelo prepararme un batido para desayunar de bebida de avena, medio plátano, cacao puro desgrasado 0% azúcares añadidos, una cucharadita de maca y un poco de miel. Está muy rico, y el sabor de la maca apenas lo noto. No sabría describirlo, pero no es nada desagradable.

***

Espero que os haya parecido interesante esta selección de alimentos que he introducido en mi rutina. Os animo a que os informéis más sobre ellos para decidir si podéis empezar a tomarlos. Por supuesto, estoy abierta a oír vuestras recomendaciones de otros productos saludables que consumáis. Cada día se aprende algo nuevo, y eso ¡me encanta!

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